Kış hastalıkları kapımızı bir bir çalıyor. Bu süreçte bağışıklık sisteminin güçlü olması ve birçok hastalığa kalkan oluşturması gerekiyor. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte antioksidanlardan zengin besinlerin tüketilmesi yer alıyor.

Kış mevsiminde artan soğuklarla birlikte metabolik uyum sonucu düşen vücut ısısını normal ısı düzeyine çıkarmaya çalışan vücut, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve organizmada yemek yeme isteği artar. Normalde kolesistokinin hormonu vücutta iştahın azalmasında rol oynarken, soğuyan hava sıcaklığında baskılanır ve daha fazla yenmesine sebebiyet verir. Bu da yağlı, karbonhidratlı, basit şekerden zengin yiyeceklerin tüketilmesine neden olur. Bu da bağışıklık sistemini olumsuz etkileyecek bir beslenme türüdür. Ayrıca kilo alımına neden olur. Bu nedenle uzun süre tokluk sağlayacak, vitaminden zengin beslenmek gereklidir.

Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve enerji değeri yüksek besin değeri düşük yiyeceklerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Oysa kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleden korunabilmenin yolu sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.

KİLO ALIMI BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ OLUMSUZ ETKİLİYOR;

Kışın havanın soğuması bahanesiyle egzersiz genelde atlanmaktadır. Ancak hastalıklardan korunum kilo almayı engellemek için egzersizi unutmamak gerekir. Egzersiz eksikliğine bir de yağlı, basit şeker içeren yiyecekler eklendiğinde kilo artışıyla birlikte, vücudun bağışıklık sistemi olumsuz etkilenmekte; hastalıklara açık kapı bırakılmaktadır. Daha hareketsiz geçen kış mevsiminde kısalan gün saatlerinde daha az miktarda besini daha sık aralıklar tüketmek hem metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek hem de uzun gece saatlerinde daha az acıkma hissini oluşturacaktır.

ANTİOKSİDANLAR OLMAZSA OLMAZIMIZ;

Kış döneminde vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasında mevsim meyve ve sebzelerinin önemi büyüktür.  A, C, E vitaminleri ile yine antioksidan özellik gösteren bazı bitkisel kimyasalların da önemli kaynaklarıdır. Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyveler- ıspanak, karalahana, brokoli, pazı, roka, yeşil soğan, sivri biber, Brüksel lahanası, turp, şalgam, pancar, kereviz, domates, havuç, limon, kuşburnu, elma, kivi, portakal, mandalina gibi- beslenme düzeni içerisinde sıklıkla yer almalıdır.

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır. Kışa hazırlık için beslenme önerileri şöyle sıralanabilir:

• Hem bağışıklık sistemini güçlendiren hem de besin öğesi içeriği nedeniyle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden olan kuru baklagiller bu aylarda özellikle haftada 2 – 3 kez mutlaka tüketilmelidir.
• Omega 3 yağ asitlerini içeren balık, balık yağı, fındık ve ceviz ile omega 9 içerikli zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlar bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Haftada 2-3 kez balık, 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmesi gerekir.
• Her gün düzenli olarak yoğurt ve kefir tüketenlerin bağışıklık sistemi daha kuvvetlidir. Özellikle kefir tüketimi, birçok hastalığa karşı direnci artırır. Bundan dolayı günde 1 su bardağı kefir mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Bir bardakta günlük A vitamini ihtiyacının %10’ununu, kalsiyum ihtiyacının %30’unu ve C vitamini ihtiyacının %4’ünü almak mümkündür. Kefirde bulunan B12, B1, biotin ve K vitaminleri genel sağlığa katkıda bulunur.
• E vitamini, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminine; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller kaynak olarak gösterilebilir.
• Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Susuzluk hissetmemek, vücudun suya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir
• Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi gerekir.
• Beslenme düzeninde besin gruplarının yani süt – et – sebze – meyve ve tahılların-dengeli dağılımı, az ve sık aralıklarla beslenmek, miktarda yeterliliği ve mevsimine uygun çeşitliliği sağlamak yeterli ve dengeli beslenmenin temelini oluşturur.

Bağışıklık sistemini güçlendirip kışa hazırlayan, ilaç niyetine tüketilebilecek besinler:

• Ceviz: Ceviz besinsel olarak önemli yağ asitlerini ve proteinleri içerir. Ceviz tüketimi kandaki kolesterol seviyesini düşürür, kalp atışlarında düzensizliği önler. Cevizdeki L-arginin kan damarlarının iç tarafının pürüzsüz ve düzgün olmasını sağlayarak kan-damar sisteminin rahatlamasını sağlar. Cevizdeki fitosteroller, kalın bağırsak, göğüs ve prostat kanseri gibi kanser türlerinden korunma sağlarken bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Karnabahar: K vitamini , protein , tiamin , riboflavin , niasin , magnezyum , fosfor , lif , vitamin B6 , folat , pantotenik asit için iyi bir kaynaktır. Ayrıca 1 porsiyon karnabahar günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 77sini karşılayabilmektedir.
• Pırasa:Soğan ve sarımsağın akrabası olan pırasa tıpkı onlar gibi birçok vitamin mineral ve fitokimyasal bileşikleri içermektedir. Bu içerik sayesinde de sağlık üzerine önemli etkileri vardır. Soğuk algınlığı, öksürük, grip, nezle, bronşit ve balgam gibi rahatsızlıkların önlenmesine, bu hastalıklardan korunmaya yardım eder.
• Lahana: Bütün fizyolojik sitemlerin fonksiyonlarını yerine getirmesi ve sağlığı için gerekli olan besin maddelerini yüksek oranda içeren bir besindir. Lahana gibi C vitamini yönünden zengin bir besindir. Lahana, içerdiği kükürtlü amino asitler ve kanı sulandırıp metabolizmayı çalıştırması bakımından önemli. Zengin lif kaynağı olması nedeniyle tüketilmesi gereken kış sebzelerinin başında gelir. Aile sofralarında lahana ve lahanadan yapılan besinlerin eksik olmaması gerekir. Lahanadan çorba, kapuska, çiğ salata, sarma, az tuzlu turşu gibi yemekler ya da salatalar yapabilirsiniz.
• Mürdüm eriği: Kış aylarında ve mevsim değişikliklerinde en ihtiyacımız olan C vitaminini içermektedir. Bununla birlikte riboflavin, diyet lifi için de iyi kaynaklardandır.
• Nar:Yüzyıllardan beri kullanılan en faydalı bitkilerdendir. Doğal bir antioksidan olarak 1 orta boy nar vücudun günlük ihtiyacı olan C vitamininin yüzde 25’ten fazlasını karşılayarak mevsimsel hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• Turp:Kökü iyi bir C vitamini kaynağı iken, yapraklarında fazla miktarda A, K vitamini ve folat bulunur. Bağışıklığı güçlendirir, bağırsakları temizleyip kabızlığı giderir, cilde tazelik verir, stresi azaltır, saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Brüksel lahanası:Doğru şekilde pişirilirse tadı çok lezzetli olabilen bu sebze iyi bir demir kaynağıdır. Günlük K vitamini gereksinmesinin yüzde 200’ünü, C vitamini gereksinmesinin yüzde 100’ünü ve omega-3 gereksinmesinin de yüzde 10’nu karşılayarak antioksidan etki gösterir.
• Bal kabağı:Vitamin, mineral, diyet lifi, omega-3 ve antioksidan kaynağı olan bal kabağı cilde iyi gelir. Daha çok tatlı şeklinde tüketilse de kışın soğuk havalarda çorbası da hem iç ısıtıcı hem de oldukça sağlıklı bir seçenektir.
• Zencefil: B3, B6 vitaminlerini ve demir, kalsiyum,fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini içermektedir. Modern ve geleneksel tıp bu besini ve baharatını sıkça kullanmaktadır. Zengin içeriğiyle birçok hastalığa iyi gelen zencefil, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getirmektedir. Son araştırmalarına göre zencefil kronik ağrının azalmasına ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilmektedir.
• Zerdaçal: Diğer adı Hint safranı olan zerdeçal, zencefilgiller ailesinden başka bir besindir. Aktif maddesi curcumindir. Bol miktarda A ve E vitamini içermektedir ayrıca demir, manganez B6 vitamini, potasyum ve bakır bakımında oldukça zengindir. Bu parlak sarı, acı baharat, yıllardır hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde anti-inflamatuar olarak kullanılmaktadır. Ayrıca, araştırmalar, zerdeçalın ayırt edici rengini veren yüksek curcumin konsantrasyonlarının egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Serbest radikallerin oluşmasına engel olmakta ve hücreleri korumaktadır.
• Soğan ve Sarımsak: Sarımsak, halk arasında doğal antibiyotik olarak anılmaktadır. Ona bu özelliği veren ise içeriğinde bulunan, kükürtlü bir bileşik olan allisindir. Soğan ve sarımsak çok iyi birer antioksidan kaynağıdır ve kansere karşı koruma özelliğine sahiptir. Kötü kolesterolü (Ldl ) düşürüp, iyi kolesterolü ( Hdl ) yükseltmektedir. İdrar söktürücü özelliği olan soğan, vücuttaki ödemin atımına yardımcı olmaktadır. Sarımsak, antibakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı da korumaktadır. İngiltere’de yapılan araştırmalar; 12 hafta boyunca plasebo ve sarımsak özütü verilen 146 kişiden, sarımsak alanların üçte iki oranında soğuk algınlığı riskinin düştüğünü göstermektedir. Bununla birlikte haftada altı dişten fazla sarımsak yiyenlerde % 30 daha düşük kolorektal kanser oranı ve% 50 daha az mide kanseri oranı olduğu saptanmıştır.
• Mantar: Sadece hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamininin ve yine D vitamininin doğal olarak bulunduğu nadir besinlerden biridir. Mantarda kanserden koruyan ve bağışıklığı kuvvetlendiren antioksidan olarak da kabul edilen selenyum minerali bolca bulunmaktadır. Ayrıca C vitamini, fosfor, potasyum ve bakırdan zengin olup vitamin ve mineral içeriği açısından çok zengin olduğu görülmektedir. Bu da mantarın; bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede, kalp sağlığını korumada, bazı kanser türlerini önlemede etkin rol oynamasını sağlamaktadır. Yüzyıllardır, insanlar sağlıklı bir bağışıklık sistemi için mantar tüketmektedir. Araştırmalar, mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini artırdığını göstermektedir.

ÇOCUKLARIMIZI ASLA UNUTMAYALIM 🙂

Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.

Çocuklarınızın lifli gıdalar tüketmesine özen göstermeniz önemli. Artan tatlı ihtiyaçlarınıysa ağır, şerbetli hamur tatlıları yerine, pestil, kuru meyve (kayısı-üzüm-hurma-yaban mersini), sütlü tatlı, ara sıra da % 70-80 kakao içeren çikolatayla karşılayabilirsiniz.